מתחילים לרוץ? כמה דגשים לפני הנעליים

איכשהו החלטת להתחיל לרוץ, לא משנה אם הרעיון הגיע מתוך רצון להתמודד עם עודף משקל או כדי להחזיר לעצמך זמן איכות עם חברים/ משפחה /בן-בת זוג, לא חשוב אם המניע הוא בכלל פסיכולוגי עמוק כמו רצון להחזיר שליטה בחיים או בגוף או אפילו מתוך משהו תחרותי או הישגי. העיקר שהחלטת להתחיל לרוץ.

עכשיו צריך לעצור.

יש מספר שאלות עליהן צריך לענות לפני שמתחילים, דווקא מכיוון שריצה היא דבר שנתפס כפעילות כל כך פשוטה וקלה לביצוע, פעילות טבעית (הרי אומרים שנולדנו לרוץ), פעילות זולה באופן יחסי שלא דורשת תכנונים והכנות מיוחדות… אז זהו. זה תלוי.

הדבר הראשון שצריך לברר עם עצמך הוא, מה המטרה, מה אני רוצה לקבל מהריצה?
כיוון שיש הרבה סיבות להתחיל לרוץ, יש גם הרבה דברים שרצים מצפים לקבל מהריצה, אם זה ירידה במשקל אימוני הריצה נראים בצורה אחת, אם מדובר ברצון חברתי או בריאותי האימונים יראו אחרת. יש אפשרות כמובן להתחיל מתוך רצון להשיג דבר אחד ובדרך לשנות את המטרות … ולהתפתח עם הריצה.

הדבר השני הוא למצוא את הדרך הנכונה והבטוחה כדי להשיג את המטרה. בהתאם לדברים שהגדרת לעצמך מייצרים את הדרך הנכונה ביותר כשלוקחים בחשבון אותך, את לוח הזמנים שלך, את היכולות הפיזיות שלך, את נקודת הפתיחה שלך וכד'.
תוכנית אימוני ריצה שמותאמת לך ולמטרות שלך תהיה המסלול הבטוח והמהיר ביותר להשגת המטרות, גם אם היעד הוא חברתי והריצה מוגדרת עבורך כתחביב.

כמי שעומד להתחיל לרוץ יש לפניך שלוש אפשרויות עיקריות, לכל אחת יתרונות וחסרונות:

הראשונה, פשוט להתחיל לרוץ:
יש לך נעלי ספורט (אם לא אז יש בכל חנות נעלי ספורט הרבה כאלה), מכנסיים וחולצה מתאימים. פשוט לובשים את פרטי הלבוש, יוצאים לאיזור שנעים ובטוח לריצה ומתחילים. מרבית הרצים שמתחילים עושים את זה ככה.
היתרון הגדול הוא שאין צורך להתחייב לזמן מסויים והפעילות לא כרוכה בתשלום. זה נוח.
אבל, כמו שרבים מהרצים מתחילים ככה, הרוב הגדול מפסיק את הריצה אחרי פעמיים שלוש, זה קורה מכל מיני סיבות וזה פספוס גדול עבור מי שרוצה לרוץ והדרך שבחר פשוט מוציאה אותו מזה. חלק נוסף מהרצים נתקלים בבעיות בדרך בצורת כאב שמופיע, חוסר התקדמות לקראת המטרה, חוסר בידע ושאלות שצצות בדרך, סיבות אלו ועוד גורמות לאחוז נוסף מאלו שהתחילו לרוץ לעצור ולהפסיק.

דרך נוספת היא באימון קבוצתי:
מצטרפים לקבוצת ריצה שנוחה מבחינת שעות ומיקום (אפשר שהפעילות תהיה בבקרים או בערבים, ליד הבית או בסביבת מקום העבודה) ומקבלים הדרכה כללית, הכוונה ודחיפה קבוצתית. הכלים שנמצאים ברשותך כאשר אתה רץ בקבוצה הם אדירים, אלפי ק"מ של ניסיון בריצה עומדים לרשותך, מדריכים שעברו את הכאבים והפתרונת ידעו איך לאבחן כאב ולהדריך לקראת פתרון אופטימאלי (אפילו מילה אחת יכולה להספיק במקרים מסויימים), סבירות גבוה שמי שמתחייב בינו לבין עצמו ובינו לבין קבוצת ריצה יעבור את כל האתגרים שבדרך ויתמיד בריצה.
החסרון בקבוצה הוא שבמהלך האימונים יש מספר משתתפים ככה שהמשוב מהמדריך מתחלק בין כולם, דבר נוסף הוא שעות ואופי האימונים מוכתבים למתאמנים והעובדה שחברות בקבוצת ריצה יכולה לעלות בין 150 – 500 ש"ח לחודש.

והדרך השלישית ואחרונה היא ביצוע אימוני ריצה אישיים באמצעות מאמן אישי:
אימוני ריצה שמתוכננים על ידי מאמן אישי יהיו מתאימים בול לצרכים שלך, ללו"ז שלך ולמטרות שלך. ההתקדמות תהיה טובה ומהירה יותר והפיקוח על דברים כמו סגנון ריצה, יכולות ומשאבים (גישה לחדר כושר או למדרגות במשרד), העבר הספורטיבי שלך ועוד ועוד.
בתוכנית אימונים אישית ופיקוח אישי הדרך בטוחה ומהירה יותר לתוצאות (כמובן כל עוד המתאמן או המתאמנת מחוייבים לתוכנית ועובדים עם המאמן בצורה תקשורתית), טווח המחירים למאמן אישי לריצה נרחב ורחב מאוד, כמו גם שיטות האימון (למשל: יצירת תוכנית אימונים ואימון משותף אחד לשבועיים יהיה פתרון לתקציב נמוך וידרוש מהמתאמן קצת יותר משמעת לעומת שלושה אימונים שבועיים משותפים של מאמן הריצה והמתאמן).

כאבי ריצה … או עייפות שרירים באימון ריצה

כואב לי כבר שבועיים, אולי אפילו יותר מזה.
שריר הארבע ראשי ברגל ימין ממש מרגיש עייף, ברגל שמאל קצת פחות אבל גם מאותת לעומס.
לפני בערך שבועיים רצתי בשישי 14 ק"מ (שישי מוקדם בבוקר) ולאחר מכן בשבת מאוחר לקראת הלילה 22 ק"מ, אחרי זה תחושת העייפות ברגליים גדלה והחמירה.
התחושה בשריר הארבע ראשי ברגל ימין הייתה כאילו לעיתים מכה ברק לאורך השריר ומרגיש כקו שבור המחבר בין הבטן התחתונה לברך בו תחושה מוזרה מאוד, בין כאב חד לתחושת עייפות וחוסר תגובה, בנוסף לכך תחושת כאב בחלק הפנימי של הרגל בכל צעד הליכה. 

 

בגדול זה לא היה נורא כיוון שכעבור יום אחד של מנוחה שריר הרגליים התגברו על הכאב וחזרו למצב הנורמלי, הבעיה הייתה שעכשיו גם אחרי ריצות קצרות של 10 ק"מ / 12 ק"מ התחושה הזו חזרה ולעיתים לא עברה לגמרי. 

 

עברו שבועיים והגעתי למצב בו אני לא יכול לרוץ, פשוט כאב חזק שלא מאפשר לי לרוץ בצורה נינוחה, בריצה האחרונה עצרתי אחרי 3 ק"מ והחלטתי שיכול להיות מצב בו אני צריך רופא, אורטופד, שיגיד מה דעתו על זה. חזרתי הביתה מצוברח ועצוב תוך כדי ניסיון להנמיך ציפיות לגבי מרתון טבריה, בבית אחרי המקלחת בדקתי באתר מרתון טבריה מה הכללים לגבי ביטול הרשמה, עד כדי כך. קבעתי לי תור ביום ללמחרת אצל אורטופד בת"א והגעתי אליו ממש מפוחד, מפוחד מהתוצאות. 

 

אחרי שיחה קצרה וכמה בדיקות שהוא עשה (כל מיני בדיקות מאמץ לרגליים + בדיקות של טווחי תנועה) הוא אמר לי שאני פשוט צריך לנוח כמה ימים, שזה לא יפגע באימונים למרתון ושזה קורה בתקופות בהם מעלים את העומס. הכל בסדר, אין נזק וכן – יש מרתון טבריה !!! 

בנוסף הרופא אמר שאני יכול להמיר כל שעת אימון ריצה בשעת אימון אופניים (בנסיעה על אופניים אני לא מרגיש שום כאב) וככה עשיתי ביום שלמחרת – 35 ק"מ רכיבת שטח בשבילים מלאים בוץ ומים, חזרתי מאושר ומלא חול / מים ובוץ בכל חלקי גופי וכמובן מיותר לציין איך נראו האופניים. חבל שלא צילמתי.

 

אז השבוע אני לא ארוץ, השבוע אני אסע באופניים.

 

מאוד מקווה שהכאב הזה יעבור במלואו ואני אוכל לחזור לריצות ארוכות וקצרות נינוחות וללא כאבים.

 

נ.ב
הרופא ציין שהגורם הנפוץ למצב כזה הוא מהירות הריצה ולא נפח הריצה כפי שחשבתי.

שבוע טוב !