יש מלא אנשים שרוצים להתחיל לרוץ. בגלל שאני בעניין שואלים אותי אם כדאי / מתי כדאי / איך להתחיל וכד׳ דברים שנכון להתלבט ולשאול לפני שמתחילים. אז מי שמכיר אותי שואל, לטובת הקוראים שלא ממש מכירים אני רוצה לפרט כאן איך אני עשיתי את זה (כמה פעמים במהלך השנים האחרונות) ואיך לדעתי צריך להתחיל לרוץ.

 

קודם כל להחליט
הסיבות להחלטה להתחיל לרוץ יכולות להיות מגוונות, בכל מקרה המטרה ההתחלתית יכולה (וכנראה שזה מה שיקרה) להשתנות עם הזמן, ככל שמתמידים בריצה.
באופן אישי השאלה אם להתחיל ומתי לרוץ הפכה ל"מתי לא לרוץ" כיוון שאני כל כך נהנה מזה אבל לא רוצה לעשות לעצמי נזק.

 

אז סיבות כמו:
– להתחיל לרוץ כדי להוריד במשקל (דיאטה)
– להתחיל לרוץ כדי לחזק את הגוף.
– להתחיל לרוץ בשביל הבריאות.
– להתחיל לרוץ כדי להפסיק משהו אחר (אוכל / סיגריות)
– להתחיל לרוץ בשביל הבן/בת זוג.
– להתחיל לרוץ כדי להרגיש טוב.
– להתחיל לרוץ כי הבגדים יפים … כי זה טרנד … כי אומרים.

 

לא משנה למה את או אתה מתחילים, הכללים הבסיסיים חלים על כוווללללםםםם:
1. אם יש לך עודף משקל משמעותי, עדיף שלא תרוץ, עדיף לסדר את האוכל (דיאטנית) ולהתחיל בהליכות.
הסיבה היא שבזמן ריצה נוצר עומס על הגוף, המפרקים, העצמות, השרירים ובמצב בו יש עודף משקל משמעותי העומס הזה עלול לגרום לנזק. אז קודם יורדים מעט במשקל ע"י הפחתת אוכל והתחלת פעילות גופנית קלה כמו הליכה ואח"כ מתחילים לרוץ.

 

2. כיוון שאת או אתה לא מתכוונים להתחרות באופן מקצועי, ומתוך החובה הבסיסית של כל אחד מאיתנו לשמור על בריאותנו ושנים רבות קדימה, חובה לזכור שפעילות גופנית נועדה על מנת לשפר את מצבנו ולא להפך, מכאן חייבים לדעת שיש מספיק זמן וצריך לבצע את הדברים בקצב איטי ועקבי.

 

3. הגוף מתחזק במנוחה (בריצה נוצרים נזקים קטנטנים בשריר ובעצם, אחרי הריצה הגוף מתקן את הכל ומחזק ככה שזה לא יקרה שוב באותה רמת מאמץ). חובה לנוח יום שלם אחרי הריצה.

 

4. לא אוכלים יותר בגלל שרצים, אוכלים נכון בגלל שרצים. הריצה היא לא תעודת הכשר להשתוללות קולינרית, לפחות לא עד ריצות ארוכות של 15 ק"מ, אז להרגע עם האוכל.

 

5. מתחילים לרוץ, ריצה ראשונה:
לפי הרושם שיש לך מעצמך, קבע מרחק לריצה הראשונה, יכול להיות שזה ק"מ אחד בודד / יכול להיות חצי ק"מ / אפילו פחות.
קבע את הזמן לאימון, חצי שעה / שעה / 40 דקות.
התחל את האימון במתיחות קלות וחימום הגוף במקום, אח"כ בהתאם לזמן שהקצאת התחל בהליכה והגבר את הקצב לאט ובהדרגתיות עד לריצה קלה,
איך יודעים מתי זה ריצה קלה? אם אתה יכול לדבר (או לשיר) תוך כדי הריצה באופן שאתה מבין את המילים שיוצאות לך מהפה, אתה בקצב הנכון.
רוץ את המרחק שקבעת לעצמך.
בסופו של אימון בצע מתיחות נוספות כאשר אתה בישיבה, לשחרור הגוף.

5.5. מים. יש לשתות מים. ביום יש לכבוש כובע ולשים קרם נגד שמש. עדיף לבצע את הפעילות בשעות הבוקר או הערב כאשר הטמפ. נורמלית.

 

6. ביום שאחרי יש לנוח. לתת לגוף להתחזק.

 

7. ביום שאחרי המנוחה יש לבצע את אותו אימון (במידה וזה היה מספיק מאתגר) או להעלות מעט את הזמן /מרחק הריצה בתוך האימון.
יש לשים לב לא להתיש את הגוף, לתת לו להתרגל לפעילות, אבל גם לא לבצע משהו שכלל לא מאמץ אותו.

 

8. יום כן – יום לא + סידור הארוחות ביום הפעילות וביום המנוחה + להנות

 

9. אחרי שלושה שבועות תוכל לדעת הרבה יותר על היכולת שלך, היא גם תשתפר, אז ניתן להתחיל להגדיל את מרחק הריצה.
יש לשים לב ולרוץ במהירות שמאפשרת שיחה (בעיקר אם רצים עם עוד מישהו) = מאמץ נכון, לשים לב להעלות מרחקים בצורה מדורגת ורק כשמרגישים שרוצים. יש את כל הזמן בעולם.

 

10. ככל שתתמידו בחלק הזה ככה ההמשך יהיה יותר טבעי והריצה תהפוך לחלק מהחיים שלכם.

 

יתרונות גדולים למי שרץ באופן סדיר

1. גוף חזק יותר, שרירים ועצמות.
2. פחות מחלות.
3. מודעות רבה לאוכל.
4. הכרות עם האנדורפינים.
5. בעלית מדרגות לא מתנשפים, ברכיבה על אופניים יותר נהנים ופחות מתאמצים, בטיולים, בבריכה, בים, כל פעילות הרבה יותר מהנה.

 

קדימה ובהצלחה.

 

נ.ב
אם כואב קצת, זה טבעי אבל צריך לשים לב.
אם כואב הרבה, להפסיק את הפעילות עד שלא כואב ואז להמשיך.
אם כואב חוזר, ללכת לרופא ולבדוק את הסיבה.

נ.ב 2
הנעליים הם הדבר הכי חשוב פה, לא לרוץ עם נעליים שחוקות או שאינם מתאימות לריצה.

נ.ב 3
לאט לאט, תוך חודש תראה שינוי, תוך חודשיים שיפור של ממש, תוך שלושה חודשים לא תרצה להפסיק, זה היה כיף.