ההכנה למרתון הראשון שלי: יומן אימונים למרתון טבריה

ב-2011 החלטתי לרוץ את מרתון טבריה, המרתון הראשון שלי. תיעדתי כאן את כל הדרך: ההתלבטות, ההרשמה, הריצות הראשונות, שלוש עד חמש ריצות בשבוע והריצות הארוכות בשבת.

התלבטות אם להרשם למרתון טבריה

נכתב ב-28.08.2011

טוב, אני צריך לבדוק משהו עם עצמי, רוצה לרוץ מרתון !
לפעמים אני רץ, לפעמים לא, אוהב את זה מאוד אבל לא ממש רוצה לדחוף את הגוף שלי למקום לא טוב.

כשאני רץ יש ימים ממש טובים בהם הריצה והגוף שלי נהים גוף אנרגטי אחד והכל זורם בצורה כל כך חלקה, השרירים, הנשימה, האוכל שנכנס לגוף לפני, הסביבה, הרוח, העננים, העצים והציפורים – הכל משתלב בצורה כל כך טובה ויפה שכל חמישה ק"מ ריצה עוברת לי צמרמורת בכל הגוף ודוחפת אותי קדימה. אלו ימי הריצה הטובים.

ויש אחרים שבהם אני מתחיל לפהק ברגע שאני חושב על הריצה, שהק"מ הראשון נראה לי כמו נצח, כל צעד מורגש בכל הגוף, הנשימה לא מספקת, השבילים מלאים בהולכי רגל, חם מידי, מזיע, אפילו חולצת הדרי פיט לא סופגת ולא מנדפת את הזיעה הכל הולך נגד הריצה. אחרי 5 ק"מ ריצה הרגלים שלי רוצות לעצור, ממש צריך להלחם בהם לא לעצור, המוח שלי שואל שאלות כמו "למה?" "אולי נפסיק עכשיו?" "נראה שרצנו מספיק היום, לא?"

ועוד, אני כל כך אוהב את הריצה שכשאני רואה רכב עם המדבקה 42.2 אני ממש רוצה כזו. 42.2 זה המרחק שצריך לרוץ כדי לעבור מרתון, זה הרבה.
זה הרבה לגוף וזה דורש הכנה טובה ונכונה. אני רוצה כזה.

בקיצור ולעניין, אחרי הכתיבה הזו, נראה לי שאני נרשם.
כן, לדעתי כל אחד צריך לרוץ מרתון מתישהו …. אפילו רק כדי לסיים אותו.

אם זה מעניין גם אותך, זה אתר של מרתון טבריה: http://www.tiberias-marathon.co.il/

רישום למרתון טבריה

נכתב ב-30.08.2011

אחרי התלבטות אם להרשם למרתון טבריה של השנה החלטתי שכן.

הרישום המוקדם מסתיים בסוף החודש (סוף אוגוסט) והחלטתי שהשנה זו השנה שאני עושה קפיצת מדרגה בריצה שלי ומתחיל להיות קצת יותר רציני. תזונה נכונה יותר, אימוני ריצה נכונים, ודרישה הולכת וגדלה מהגוף לייצר ק"מ של ריצה ….

ההחלטה עצמה נלקחה לפני מספר חודשים, היה לי קשה לקדם אותה וממש להרשם כיוון שיצא ובמשך שלושה שבועות לא התאמנתי, החזרה לריצה הייתה לי קשה וכואבת. אבל אני פה ! אתמול רצתי 10 ק"מ ונהנתי כמו פעם, זה היה לי סימן טוב ואות פיזי שאני יכול להרשם למרתון טבריה.

אני אנסה לכתוב כאן על התהליך עצמו, התהליך הפיזי של אימונים למרתון, והתהליך הנפשי שאני אעבור בדרך.

איזו התרגשות!

הכנה למרתון ראשון שלי

נכתב ב-05.09.2011

הריצה הזו היא דבר אחד כשהיא ללט מטרה ודבר אחר לגמרי כשהיא עם מטרה. מהיום שבוא נרשמתי למרתון טבריה הריצה שלי השתנתה לחלוטין.
חלק מהשינוי הוא כזה שניתן להסביר, חלקו אני לא יודע אבל אני אנסה:

שינוי טכני בריצה עצמה:
– אני רץ ריצות ארוכות ביותר סבלנות ומהירות נמוכה יותר (כהכנה לקצב ריצה נכון למרתון).
– אני שם לב יותר לכל צעד.
– אני לוקח איתי מים לריצה, לכל ריצה, ומתחיל לשתות תוך כדי ריצה החל מהקלומטר החמישי (כדי לתרגל ספיצת נוזלים במאמץ).
– מאותו רגע אני לא רץ הכי הרבה בכל ריצה, יש לי ריצות קצרות ומהירות וריצות בינוניות וריצה אחת ראוכה כל שבוע.
– מבצע תרגילי חיזוק לשרירים + יותר תרגילי גמישות.

אלו בעצם עיקרי השינויים הטכניים שקרו לי מאז שנרשמתי למרתון טבריה, יש עוד שינויים שאותם אני אנסה להעביר כאן, שינויים מנטלים:

– אני מתרגש ממש לקראת כל ריצה, יש לי פרפרים בבטן.
– אני מלא במוטיבציה, מלא בחיוניות כל הזמן.
– יש לי רגעים תוך כדי ריצה בהם אני מרגיש על גג העולם, צמרמורת מתפשטת בכל הגוף, הכל מתאחד לדבר אחד: הגוף, הצעדים, הדרך, הנוף, הנשימה, הדופק. גג העולם !
– אחרי הריצה, תחושת אופוריה מוכרת שמלווה בתחושת הישג והתקדמות מאוד רצינית.

ישנן עוד תחושות, אני אפרט עליהן בהמשך,
היום יום אימון קצר יחסית + תרגילי כוח וגמישות – ממש מתרגש לקראת זה.

יום נפלא.

אימון למרתון ראשון שלי, ריצות ראשונות

נכתב ב-05.09.2011

טוב, אחרי שנרשמתי בתחילת השבוע לריצת מרתון טבריה 2012 אני כולי אושר גדול.
בלילות אני חושב וחולם על הריצה עצמה, על איך זה היה בהתחלה בזינוק, איך תוך כדי ואיך ב10 ק"מ האחרונים.
כבר דיברתי עם חבר טוב וביקשתי ממנו שינסה להיות יכול לרוץ 10 ק"מ כדי ללות אותי בישורת האחרונה של המרתון, אבל הוא הבהיר שהו מאוד ישמח לעשות את זה ב500 מטר האחרונים, או ליחלופין במשך 500 מטר כשאני אגיע לק"מ ה32 במרתון. נחמד מצידו.

בכל פעם שאני הולך לרוץ עכשיו, יש בי משהו שדוחף חזק יותר, יחד עם הרצון לעשות את האימונים בצורה מתונה יש בי כל הזמן משהו שמושך אותי קדימה לעוד. העובדה שלפני חודש כבר רצתי מרחק של 16 ק"מ בהרים, ובגלל הפסקה בריצה של שלושה שבועות חזרתי למחקים של 11-12 ק"מ גורמת לי לרצות לצמצם את זה ולהגיע חזרה ל16 ק"מ ריצה במהירות. אני מקווה שזה בסדר.

דבר נוסף קורה לי, אני קורא יותר ויותר על ריצה ועל מרתונים בכלל, מאוד מעניין לדעת מה הבסיס למרתון ואיך בכלל נקבע המרחק הזה 42.195 ק"מ. מסתבר שאין פה איזה משהוא חכם, זה פשוט (פחות או יותר) יצא ככה…

מידי פעם אני אכתוב על הריצות שלי, על החוויה באימון למרתון…
זהו לבינתיים, יוצא לריצה.

מתאמן .. מתאמן .. ושוב מתאמן

נכתב ב-11.09.2011

זה כל כך כיף,
אני נמצא כרגע ממש בהתחלת האימונים למרתון ומגלה שיש ערך לתוכנית אימון למרתון.
לפני שהתחלתי עם תוכנית מסודרת לאימון למרתון פשוט רצתי כל יום שני (יום כן יום לא) את המקסימום שאני יכול, מה שקרה הוא שלא התקדמתי במרחקים, כל הזמן הייתי במאמץ גבוה, בשבוע האחרון אני רץ לפי תוכנית אימון למרתון שמצאתי באינטרנט, ראיתי פחות או יותר באיזה שבוע אני (לפי רמת הכושר שלי ומספר השבועות עד לתחרות) והתחלתי לעשות מה שרשום שם … וואו !

תוכנית אימון למרתון מאפשרת ריצה אחת ארוכה שמעלה את נפח הריצה, ומספר ריצות קצרות במהלך השבוע, תכלס היום אני רץ קצת מעל 40 ק"מ לשבוע כאשר רצתי ללא התוכנית כמעט ולא הייתי מגיע ל40 ק"מ ריצה, ככה שהיום אני רץ יותר ק"מ בפחות מאמץ !!!

התוכנית איתה אני מתאמן למרתון כרגע היא של אתר איילות, תוכנית המיועדת למי שמעוניין להצליח את המרתון הראשון שלו:
http://www.ayalot.com/modules.php?name=News&file=article&sid=567

שלוש עד חמש ריצות בשבוע

נכתב ב-12.09.2011

תמיד רצתי יום כן-יום לא, כל מה שקראתי אמר בגדול "הגוף מתחזק ביום שלא רצים !"
אחרים אמרו לי לא לרוץ יום אחרי יום, כי מסת השריר קטנה "השריר אוכל את עצמו", אז למה בתוכנית האימון של המרתון רצים כמעט כל יום ?

היום אני רץ די הרבה, בערך 43 ק"מ בשבוע, בארבעה ימי ריצה.
בגדול אני לא מרגיש עומס יתר, השרירים שלי לא נתפסים ובכל ריצה כמעט אני מרגיש שאני יכול עוד לרוץ מספר קלומטרים … היום בריצת 10 ק"מ לפי תוכנית נתתי שני קילומטרים אחרונים של ריצה מהירה, לא כי הייתי צריך, פשוט כי הייתה בחורה שרצה ממש מהר ומאוד חינני לפני.

היה קטע שבוא היא עצרה לרגע כי איזה טמבל עם אופניים כמעט נכנס בה, אז עקפתי אותה והמשכתי במסלול הרגיל, אחרי שתים שלוש דקות אני קולט אותה שוב לפני, שוב באותו קצב, אין לי מושג איך היא הגיע לשם ..:)

רצתי מהר, צמצמתי את המחרק והגעתי אליה, שאלתי אותה איך היא עשתה את זה, היא ענתה שהיא לא מדברת עברית, עברנו לאנגלית בקצב ריצה גבוה בק"מ האחרון שנשאר לי לרוץ .. הייתה שיחה מאוד כייפית, כשהיא הסתובבה וחזרה, כמו טמבל אמרתי לה שאני סיימתי פה ועצרתי. טמבל טמבל טמבל טמבל … כנראה לא היה לי מספיק חמצן במוח !

ריצות ארוכות כל שבת

נכתב ב-25.09.2011

במסגרת האימון שלי למרתון טבריה אני מבצע ריצות נפח, ריצות ארוכות, כל יום שבת.
בגדול אני בשלב בו כל שבת אני מגדיל את המרחק בשני ק"מ, אתמול רצתי 17.5 ק"מ (הייתי אמור לרוץ 18 ק"מ), הריצה הייתה ממש כיפית למעט שני דברים: כאב בברך ימין וכאב בשריר התאומים ברגל ימין, שני אלו היו מאוד מציקים והופיעו בסביבות הקילומטר ה12, סחבתי אותם חמישה וחצי קילומטר.

הריצה מדהימה, ריצה שמעל שעה וחצי מרגישה שונה, הגוף נכנס לקצב מאוד אחיד והראש מגיע לשקט שקשה לתאר. אני יכול רק להגיד שלא פעם אני מאבד את הדרך כיוון שאני לא שם לב לדרך, היא הופכת לשולית. מדהים. אנשים / מהמורות / אפילו ברזי מים, כולם פשוט נעלמים לי, שקט מוחלט.

הכאב הזה שהיה לי אתמול קצת לא נוח לי, כולה 18 ק"מ. יש לי עוד המון ריצות לפני עד למרותון לכן אני מתלבט איך לנהוג, יכול להיות שאני אקבע לי פיזוטרפיסט ונראה מה יהיה לו להגיד, תכלס אני יכול לנחש די בקלות. נראה.

ההתרגשות שבריצה רק גוברת, הרצון לרוץ גובר, יותר קשה לי ביום ללא ריצה וביום בו אני אמור לרוץ, הריצה הזו מדהימה !

אחרי ריצת 10 ק"מ

נכתב ב-17.10.2011

חזרתי ל]ני רבע שעה בערך, הגוף עדיין חם ואפילו טיפה מזיע עדיין, הרגליים עצמן בזמן הישיבה נחות ומעבירות תחושה חמה של עשייה והתקדמות.
הריצה הייתה קשה לי, לא ברור לי בדיוק למה אבל יכול להיות ששרידי עייפות עדיין נוחכים אי שם בגופי מהריצה הארוכה שעשיתי ביום שבת האחרון, הריצה הארוכה שעשיתי עד כה, 22 ק"מ.

היום זה התחיל בכאבים, ממש הייתי צריך להתעקש כדי להתקדם, בשלושה מוקדים שונים ברגליים התמקם לו כאב שכואב.
הבעיה הגדולה עם כאב היא תגובת הגוף וחלוקת העומס עליו בצורה לא מאוזנת ובכך יצירת פחות עומס על איזור הכאב ויותר עומס על איזורים אחרים, לכן בדר"כ אם המצב מתמשך יש חשש שאיזור אחר בגוף יפתח לעצמו כאב אישי שלו בנוסף לזה שקיים. אני משתדל לא להגיב לכאב ולהמשיך להעמיס בצורה מפוקחת ומבוקרת את האיזורים שכואבים בתקווה ובידיעה חלקית שאין שם שום דבר קריטי ושחימום השריר על ידי הריצה יעביר אותו משם.

כשיש כאב של תחילת ריצה אני בדרך כלל מרגיש איך הוא נעלם ומתפוגג לתוך הקילומטר השלישי, בכאבים עקשניים במיוחד זה קורה מעט מאוחר יותר בסביבות הקילומטר החמישי, היום הוא לא עבר ונמשך עד הקילומטר התשיעי ואפילו יותר מזה. כאב שכואב.

כמו שכתבתי כבר, הכאב הוא בלתי נמנע, אבל הסבל אופציונלי, לא סבלתי – כאב לי.

עכשיו אני אחרי הריצה, אחרי המתיחות ואחרי עמידת ידיים (שאותה אני משתדל לעשות כל פעם אחרי הריצה) ובדרך למקלחת.
אז אחרי שמילאתי את חובתי מול הבלוג, חובתי מול עצמי ומול האתגר שלקחתי על עצמי, מתפנה לאתגר השני בתור והלא פחות חשוב.

נתראה בריצה של מחר.

עוד בנושא: ריצה ומחשבות אחרות … יש לי פטנט! · כאבי ריצה … או עייפות שרירים באימון ריצה